Витамины группы в12 в продуктах питания. Витамин B12
Витамин цианокобаламин (б12) - кристаллический водорастворимый компонент, содержащий кобальт, крайне необходимый человеческому организму и поступающий в него из некоторых продуктов питания. Самопроизвольно организм его практически не производит. Лишь в небольших объёмах он синтезируется в кишечнике. В связи с этим следует выяснить, какие продукты его содержат, чтобы обогащать ими свой рацион, предотвращая возможные болезни.
Значение для организма
Чтобы все органы человека правильно функционировали, им необходим запас минералов и витаминов. Среди всех витаминов особое место занимает именно В12 , который обладает способностью накапливаться в жизненно важных органах - печени, почках, селезёнке, лёгких. Поэтому при несбалансированном питании и уменьшении запаса витамина его всё равно хватит организму на несколько лет.
Полезные свойства цианокобаламина
Вывели это вещество искусственным путём
ещё в 1948 году и по сей день назначают для лечения обширного перечня заболеваний. Открытие элемента В12 принесло исследователям две Нобелевские премии, поскольку он является настоящим проводником для нормальной жизнедеятельности человека. А его недостаточное содержание в тканях может привести к опасным последствиям, таким как анемия или малокровие. Процессы обмена веществ: углеводов, белков и жиров, не смогут идти полноценно при недостатке этого витамина. Он непосредственно участвует в синтезировании клеток ДНК, передающих наследуемую информацию. Поэтому важно не допускать дефицита этого вещества.
Перечень других полезных свойств В12:
Как диагностировать авитаминоз
Диагностировать недостаток витамина быстро удаётся не всегда. Это состояние становится проблемой не сразу, а когда в течение продолжительного времени человек питается неправильно. Первыми признаками авитаминоза будут являться:
Особую опасность перечисленные признаки представляют при анемии и свидетельствуют о сбоях в работе всей нервной системы. Анемия развивается из-за неправильно сформированных кровяных телец. Такое отклонение ведёт к нарушению обмена веществ и различным аномалиям систем и органов. Самыми специфичными проявлениями, на которые следует обратить внимание, считаются ощущения онемения и лёгкого покалывания.
Состояния при недостатке и переизбытке
Где содержится этот элемент в малом количестве , там при его недостаточном синтезе самим организмом и при повышенном расходовании возникает гиповитаминоз. А при отсутствии в рационе необходимых поддерживающих элементов это состояние переходит в авитаминоз, приводящий к резкому ухудшению самочувствия. У взрослых это выражается в следующих симптомах, на которые надо обратить внимание:
Дефицит витамина В12 ведёт и к серьёзным неполадкам в работе детского организма. Этому свидетельствуют такие симптомы:
- отставание в физическом развитии;
- нарушение психомоторики;
- судороги;
- пигментация отдельных участков кожи;
- диарея;
- дегенеративные изменения в спинном мозге.
А вот о переизбытке витамина В12 не стоит беспокоиться. Организм устроен так, что он не будет всасывать лишнее количество элемента из пищевых продуктов. При больших дозах лекарственной терапии может развиться лишь аллергия. Переизбыток витамина наблюдается при лейкозе, циррозе, гепатите, почечной недостаточности. Признаками переизбытка являются такие симптомы, как тахикардия и боли в грудине.
Где содержится витамин В12
В каких продуктах встречается этот витамин, учёные выяснили давно. Его больше всего содержится во внутренностях животных, а также в морепродуктах, молочной и растительной пище. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют обязательно включать в ежедневное меню натуральную пищу с цианокобаламином.
Витаминизированные продукты
Первое место занимает перечень продуктов животного происхождения, содержащих В12. К ним относятся, прежде всего:
- телячья и говяжья печёнка;
- сердце;
- почки.
Перечисленные субпродукты необходимо включать в меню раз в неделю , причём в любом виде (варёном, жареном, тушёном). В мясе животных и птиц (свинина, говядина, курица) этого компонента содержится меньше, но вполне достаточно при регулярном употреблении.
Второе место занимают обитатели морей и океанов:
- крабовое мясо;
- устрицы;
- лосось;
- сельдь;
- сардины;
- икра.
На третьем месте по содержанию В12 находятся молочные изделия:
Включение в меню молочных продуктов позволяет поддерживать уровень не только витаминов группы В, но и многих полезных компонентов (кальция, витаминов А, D).
В незначительных дозах В12 есть и в растительной пище. Вегетарианцам рекомендуется дополнительно приобретать лекарственные препараты в таблетках, драже или в виде инъекций. В число растительных продуктов , богатых этим витамином, входят:
Считается, что элемент полностью отсутствует в ягодах и фруктах, большинстве овощах.
Суточная потребность
Исследования показали, что организму ежедневно требуется совсем небольшая доза элемента В12, около 0,5-1 мкг вещества. Но такая малая величина скорее подходит лишь для абсолютно здорового человека, у которого не зашлакован ЖКТ, и микрофлора организма самостоятельно способна продуцировать нужное количество этого вещества. Таких людей очень мало.
Экология, неправильное питание, множество перенесённых болезней, ослабляющих иммунитет, наложили свой отпечаток на общее состояние здоровья общества. Специалисты рекомендуют исходить из нормы суточной необходимости в витамине B12, равной 3 мкг (0,000003 гр). Получается, что на год полноценной жизни человеку хватит всего 0,001 гр компонента В12. Именно исходя из этого, врачи и рекомендуют планировать своё каждодневное питание.
Необходимо принимать цианокобаламин в ещё больших количествах лишь людям с явно ослабленным здоровьем, особенно:
- младенцы - от 0,3 до 0,6;
- дети до 4 лет - от 0,7 до 1;
- от 4 до 7 лет - от 0,9 до 1,5;
- от 8 до 10 лет - от 1,6 до 1,8;
- до 13 лет подросткового возраста - до 2 мкг;
- от 13 до 15 лет юношеского возраста - до 2,5 мкг;
- взрослым - до 3 мкг.
Пищу, богатую витамином В12, рекомендовано употреблять дамам для нормализации репродуктивной системы. Для беременных и кормящих потребность витамина возрастает в 2−4 раза. Но эту норму определяет только врач, и бесконтрольно принимать аптечные витамины нельзя. Профилактикой гипо- и авитаминоза будет регулярное употребление некоторых животных продуктов.
Объём цианокобаламина в цифрах
Так выглядит содержание В12 витамина в продуктах по отдельным их категориям (в мкг на 100 гр провианта):
Аптечные препараты
При отдельных заболеваниях организма без аптечных препаратов с содержанием цианокобаламина не обойтись. Это такие состояния, как:
Подобные недуги встречаются у 30% населения старше 50 лет. Когда пациентам требуется оперативное вмешательство, как правило, влекущее удаление части органов (кишечника или желудка), в этом случае, даже при правильном употреблении пищи, в составе которой содержится достаточное количество нужного элемента, он может плохо усваиваться ослабленным организмом.
Это происходит потому, что организм недостаточно производит фермент, отвечающий за взаимодействие с пищевым цианокобаламином, преобразующим его в подходящую для усвоения форму. Кроме того, надо знать, что многие лекарственные препараты не взаимодействуют между собой (разрушают друг друга). А это значит, что при инъекциях нельзя в одном шприце смешивать разные витаминные препараты, даже если они принадлежат к одной группе (В1, В2, В6, В12, аскорбиновую кислоту).
Как сохранить полезные свойства еды
Теперь понятно, что пополнить запас организма витаминами можно при помощи аптечных лекарств, а также употребляя определённые пищевые продукты. Благодаря тому, что цианокобаламин устойчив к воздействию температур и свету, он хорошо сохраняется в еде как при её готовке, так и при хранении (варке, жарке, содержании на свету или в холодильной камере).
Несмотря на то что цианокобаламин сохраняет свою пользу под воздействием высокой температуры, и в процессе приготовления практически не разрушается, злоупотреблять долгим воздействием температур всё же не стоит. Например:
В человеческом организме содержатся разнообразные витамины и минералы, все одни важны для правильной работы систем органов. Цианокобаламин, больше известный как В12, был добыт ещё в 1948 году, за счет чего удалось произвести синтетические аналоги. Однако для здоровья достаточно знать, в каких продуктах содержится витамин В12.
Открытие и исследование данного вещества позволило ученым получить Нобелевские премии, но он до сих пор остается изученным не до конца. Данный витамин относится к числу кобальтосодержащих, а его роль в организме огромна. Как минимум, он влияет на состояние нервных волокон, а они, в свою очередь, способны повлиять практически на что угодно.
Описание вещества
Несмотря на своё название, на деле витамин В12 имеет далеко не витаминную природу. Он состоит из множества элементов бактериального происхождения. В здоровом организме человека, в кишечнике, всегда развиваются микроорганизмы под названием актиномицеты. Побочным продуктом их жизнедеятельности является цианокобаламин.
Выработка бактериями витамина возможна в том случае, если к ним поступает кобальт. Таким образом, в условиях здоровья кишечника и поступлении в него вместе с пищей достаточных объёмов кобальта, человеческое тело способно само обеспечивать себя нужным количеством витамина В12.
Однако мало кто в современном мире может похвастаться правильной работой органов ЖКТ и идеальным питанием, содержащим все жизненно важные компоненты. Поэтому на деле того количества цианокобаламина, что вырабатывают актиномицеты, недостаточно. Здесь на помощь и приходят продукты питания, а в тяжелых случаях – лекарственные препараты.
Значение для организма
Данный витамин так или иначе затрагивает практически все процессы, протекающие в организме человека. Если рассматривать общий рост и развитие, то вещество в принципе необходимо для образования новых клеток тканей. Помимо этого, оно воздействует на психофизическое развитие детей и принимает участие в синтезе эритроцитов, красных кровяных телец.
Другие сферы воздействия:
- Обмен веществ. Элемент помогает белкам усваиваться, занимается регуляцией процессов, участвует в выработке ряда гормонов и ферментов.
- Нервная деятельность. Витамин необходим для формирования нервных волокон и веществ, воздействующих на человеческую психику. Его достаточное количество является профилактикой старческого слабоумия, а также помогает клеткам мозга дольше переживать кислородное голодание.
- Пищеварительная система. В12 затрагивает преимущественно работу печени, однако он оказывает благотворное влияние на все органы ЖКТ.
- Сердечно-сосудистая деятельность. Витамин имеет антисклеротический эффект, уменьшает вероятность и , повышает слишком низкое и борется с его последствиями.
- Иммунная система. Адекватное количество В12 поддерживает крепкое состояние .
- Репродуктивная система. Без цианокобаламина репродуктивная система не будет работать ни у мужчин, ни у женщин, но особое влияние оказывается на первых.
Помимо всего вышеперечисленного, вещество способствует усвоению других витаминов, уменьшает количество вредного холестерина, помогает бороться со стрессом, налаживает общий эмоциональный фон. Компонент важен для создания любых клеток в теле, но особенно ценится за формирование молекул ДНК и клеток спинного мозга.
Данному витамину приписывают противоопухолевое, антитоксическое, противоаллергическое и антиоксидантное воздействие. С его помощью влияют на , память, сон, нервозность, аппетит, гемоглобин и воспаления, которые появляются в ротовой полости. Цианокобаламин помогает лечить щитовидную железу и сердце.
Суточная доза
Обычному здоровому взрослому человеку требуется 3 мкг витамина В12 в день. Однако есть несколько факторов, при которых этот показатель может быть увеличен. Среди них:
- Период грудного вскармливания. В этом случае норма составляет от 2 до 4 мкг в сутки.
- Прием снотворных или противозачаточных препаратов.
- Пристрастие к курению или алкогольным напиткам.
Детский возраст имеет свои дозировки. Грудным малышам нельзя потреблять больше 0,5 мкг в день. Затем это количество повышается до 0,7-1 мкг, такая дозировка сохраняется до четырехлетнего возраста. С четырех до семи лет ребенок должен получать по 0,8-1,5 мкг в сутки. Норма до тринадцати лет – 2 мкг. Максимальная суточная доза для подростка – 2,5 мкг. После этого витамин рассчитывается по взрослой норме.
Отдельное место в вопросе нормы занимают вегетарианцы. Получить данный витамин из продуктов растительного происхождения практически нереально. Поэтому люди, придерживающиеся такого типа питания, должны регулярно принимать витаминные добавки, которые назначаются врачом.
Важно понимать, что все полезно в меру, так же и с витаминами. Чрезмерный прием любого витамина может иметь негативные последствия для организма Какие продукты богаты витамином В12?
В овощах и фруктах витамина В12 нет, что станет плохой новостью для вегетарианцев. Единственная возможность повлиять на содержание цианокобаламина с помощью растительных продуктов, это есть свеклу. Хотя сама она вещества не содержит, в её составе присутствует кобальт, достаточное количество которого поможет бактериям кишечника синтезировать В12.
Помимо кобальта, для правильного усвоения и работы цианокобаламина стоит позаботиться о некоторых сопутствующих витаминах. В первую очередь, это витамин В9, то есть фолиевая кислота. Она улучшает всасывание В12. В целом представители группы В всегда лучше работают, когда принимаются вместе. Помимо фолиевой кислоты, для хорошего функционирования потребуется и витамин В6.
В каких продуктах содержится больше всего витамина В12:
- Говяжья печень,
- Свиная печень,
- Ливерная колбаса,
- Куриная печень,
- Тихоокеанская устрица,
- Говяжье сердце.
В данном списке представлены продукты с наибольшим содержанием цианокобаламина, они расположены в порядке убывания вещества. Так, например, если в говяжьей печени содержится 60 мкг элемента, то в свиной его уже 30 мкг. В говяжьем сердце присутствует 10 мкг вещества. Подробнее можно рассмотреть в таблице.
Где ещё содержится витамин В12?
Небольшое количество вещества можно получить и из других продуктов. Например, по 4 мкг найдется в говяжьем языке и мясе кролика. Менее трех приходится на баранину и говядину. По 0,5 цианокобаламина остается в куриных и мясе птицы. Из кисломолочной продукции много витамина не получить (не более 1,5 мкг), однако все же стоит уделить внимание:
- Сыру,
- Нежирному кефиру,
- Обезжиренному творогу и сметане,
- Молоку.
Среди рыбных продуктов, помимо тихоокенаской устрицы, выделяется сельдь, в составе которой 13 мкг вещества. Немногим меньше находится в дальневосточной скумбрии и океанической сардине. Из рыбы содержанием цианокобаламина может также похвастаться:
- Кета,
- Форель,
- Морской окунь,
- Треска,
- Креветки.
В целом данный витамин отличается способностью выдерживать термическую обработку, а потому для получения достаточного количества не обязательно отказываться от жарки или кипячения. Однако злоупотреблять данными процессами все равно не стоит. Прожаривание куска говядины приводит к разрушению примерно 30% от содержащегося в составе витамина.
Недостаток
Витамин В12 способен накапливаться в организме, а потому дефицит обычно развивается только в случае длительного отказа от продуктов животного происхождения на фоне, например, вегетарианства. Классическим проявлением недостатка является , но помимо неё развивается:
- Сбои в обмене кислот и жиров;
- Проблемы желудочно-кишечного тракта;
- Патологии печени, почек и крови;
- Сбои в работе ЦНС.
Заметить дефицит можно по частым нервным срывам, утомляемости и сонливости, плохому состоянию кожи и волос, онемению конечностей и нездоровому цвету лица. У пожилых людей недостаток В12 часто развивается в связи с проблемами с усвоением.
Если у вас есть недостаток этого витамина в организме, то после консультации с врачом вы можете начать принимать синтетический аналог витамина В12 Обратите внимание. Вместе с витамином В12 нужно позаботиться о достаточном поступлении всех остальных представителей группы.
В нормальных условиях переизбыток цианокобаламина не может произойти, потому что излишки не всасываются организмом. Передозировка возможна только в случае медикаментозной терапии. В такой ситуации у людей развивается нервное перевозбуждение, и боль в грудине. Возможен лейкоз, и различные заболевания печени.
Витамин В12 - проводник жизни для человека. Его недостаток приводит к опасным последствиям для здоровья. Необходимо знать о нем все! Уже две Нобелевские премии принес этот витамин своим исследователям, но даже после этого нельзя утверждать, что раскрыты все его тайны.
Краткая характеристика
Строго говоря, витамин В12 (синоним – цианокобаламин) имеет невитаминную природу. Это совокупность веществ бактериального происхождения. Особые микроорганизмы – актиномицеты – живут в кишечнике человека и вырабатывают цианокобаламин
. Для его успешного синтеза бактериям необходим микроэлемент кобальт.
Теоретически при условии абсолютного здоровья кишечника и достаточного количества кобальта в пище, вырабатываемого организмом витамина могло бы хватить. Но на практике синтез цианокобаламина в кишечнике недостаточен , поэтому требуется постоянное поступление В12 извне, в виде лекарственных препаратов и с пищей.
Важно знать, в каких продуктах есть витамин В12, где его содержится больше всего, как скорректировать свой рацион для увеличения его поступления.
Как влияет на организм
Витамин В12 участвует практически во всех процессах жизнедеятельности . Большинство органов и систем прекратили бы свое нормальное функционирование без этого вещества.
| Область воздействия в организме человека | Как и на что влияет |
| Процессы роста и развития, образования новых клеток |
|
| Обмен веществ |
|
| Нервная система |
|
| Пищеварительная | Положительным образом сказывается на работе печени и всей пищеварительной системы |
| Сердечно-сосудистая |
|
| Иммунная | Усиливает защитную функцию иммунитета |
| Репродуктивная | Необходим для нормального функционирования репродуктивной системы (особенно у мужчин) |
Суточная норма
Суточная потребность в витамине В12 – предмет спора многих ученых мужей. Составляет около 3 мкг в сутки для взрослого человека .
Беременным женщинам и детям необходимо около 10-12 мкг, а больным с патологиями пищеварительной системы – около 20-24 мкг цианокобаламина в сутки.
Некоторые исследователи полагают, что человек ежедневно нуждается в меньшей дозе витамина В12, поступающего извне, - примерно в 0,5-1 мкг . Утверждение спорно, скорее, оправдано для абсолютно здоровых людей - желудочно-кишечный тракт не зашлакован и микрофлора способна самостоятельно продуцировать цианокобаламин.
Для чего и когда нужен дополнительный прием?
Нехватка витамина В12 сказывается на здоровье не сразу, ведь энное его количество продуцируется в самом организме. Но постепенно количество цианокобаламина снижается, развиваются следующие симптомы его дефицита:
- общее недомогание, чувство хронической усталости, разбитости, низкая работоспособность, склонность к депрессивным состояниям;
- анорексия, прогрессирующее снижение массы тела;
- неприятный запах от тела, который нельзя объяснить отсутствием должной гигиены;
- появление ранней седины, облысения, перхоти;
- возникновение язвочек и раздражений на коже, ранок в уголках рта;
- воспаление языка, затрудненное глотание;
- неприятные ощущения в ногах: покалывание, онемение, «мурашки»;
- тахикардия;
- изменение биохимических характеристик крови: анемия, низкая свертываемость;
- рассеянность, забывчивость;
- проблемы с зачатием: у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин уменьшается количество сперматозоидов;
- расстройства пищеварения.
При 30%-м дефиците данные проявления приобретают практически необратимый характер и могут привести к таким грозным последствиям:
- развитие злокачественной анемии (белокровия);
- полное разрушение отдельных участков спинного мозга и нервных окончаний;
- параличи, парезы ног;
- психические нарушения в виде галлюцинаций, бреда;
- развитие ряда заболеваний глаз опасны полной либо частичной утратой зрения.
Такой серьезный дефицит может развиваться не один год, так что после появления самых первых настораживающих симптомов есть время обратиться к врачу, сдать необходимые анализы и принять меры по восполнению запасов этого витамина в организме.
Возможные причины дефицита
Задуматься о возможном дефиците и содержании витамина В12 в продуктах питания следует если есть следующие факторы:
- Длительное или частое употребление антибиотиков , которые негативно влияют на состояние кишечной микрофлоры;
- нездоровый образ жизни : невоздержанность в употреблении алкоголя, курение – причины разрушения микроорганизмов, продуцирующих цианокобаламин;
- неправильное питание : высокое содержание в рационе дрожжевого хлеба, кондитерских изделий и сладостей, консервантов – это способствует нарушению нормальной деятельности кишечника;
- хронический стресс , при котором в кровь выделяется большое количество адреналина – губительного фактора для витамина В12.
Если у человека в жизни есть хотя бы один из факторов риска – ему следует скорректировать свой рацион, чтобы количество поступающего извне (с пищей) цианокобаламина было как можно больше.
Продукты-лидеры по содержанию
Больным с авитаминозом врачи чаще всего рекомендуют сделать курс инъекций цианокобаламина, чтобы восполнить его нехватку в организме. Но иногда простое изменение рациона питания может привести к такому же эффекту . Главное знать: где, в каких продуктах питания содержится много витамина В12, как их употреблять правильно (смотрите таблицу).
| Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве | Содержание в 100 г продукта, мкг | Доля от суточной потребности (%) |
| Растительные и животные масла | ||
| Сливочное масло | 0,25 | 8 |
| Молоко и молочная продукция | ||
| Молоко сухое | 4,5 | 150 |
| Сыр твердый | 1,5 | 50 |
Cодержание:
Какую функцию имеет данный витамин, зачем он нужен организму. Какие продукты нужно потреблять, чтобы обеспечить его суточную норму.
Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество витамина B12. Это антианемическое вещество, открытие которого стало реальным прорывом в медицине. С его помощью удается улучшить кроветворные функции организма и работу ЖКТ. Несмотря на водорастворимость элемента, он в достаточном объеме содержится в печени.
Вопрос только в том, где содержится витамин В 12 и из каких продуктов его проще всего получить.
Роль в организме
Витамин B12 уникален по своему действию. Кобаламин или цианокобаламин (именно так называют его в широких кругах) выполняет массу полезных функций. В частности, вещество защищает организм от чрезмерного жирообразования в печени, делает крепче иммунную систему, активизирует выработку лейкоцитов. Вот почему он часто назначается больным с вирусом иммунодефицита (СПИДом).
Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12 и как его применять, проще нормализовать работу организма – добиться улучшения работы головного мозга и ЦНС, быстрее адаптироваться к изменению суточного режима. Кроме того, б 12 хорошо справляется с вопросом нормализации кровяного давления.
Нехватка такого вещества может стать причиной многих проблем – в первую очередь заболеваний на нервной почве. Вот почему важно знать, где содержится витамин В12, и дополнять рацион такими продуктами. Исследования доказали, что нехватка кобаламина часто становится причиной рассеянного склероза, который неизбежно сопровождается разрушением нервных клеток. Как следствие, возможно появление паралича и общего сокращения срока жизни.
Таким образом, функции цианокобаламина сводятся к решению следующих задач:
- нормализация работы нервной системы;
- участие в образовании нервных отростков;
- ускорение процесса деления клеток;
- участие в обменных процессах;
- обеспечение нормального кроветворения;
- стимуляция роста;
- снижение уровня холестерина в организме;
- нормализация процесса жирового обмена, который происходит в печени.
Все эти качества говорят о неизменной пользе элемента, который обязательно должен быть в рационе человека, тем более, если он ведет активный образ жизни. У спортсменов потребность в витамине больше, поэтому и продукты должны подбираться соответствующим образом.
Как проявляется дефицит?
Выше упоминалось, что нехватка кобаламина опасна. Если не принимать продукты с витамином В12, то возможен ряд негативных последствий – развитие невритов и нервозности, появление неприятного аромата, исходящего от кожи, высокая утомляемость, общая слабость, уменьшение аппетита, головные боли, активное сердцебиение, появление бледности кожи, возникновение ощущения онемения, боли в спине и так далее.
В чем он содержится?
Теперь рассмотрим самое главное – в каких продуктах содержится витамин В 12. Сразу стоит отметить, что в основном B12 находится в продуктах, которые имеют животное происхождение. Некоторые растения также могут похвастаться содержанием кобаламина, но это больше редкость. Так, элемент находится в следующей растительной пище:
- хмеле;
- шпинате;
- зеленом салате;
- овощах;
- морской капусте и прочих.
Проблема в том, что в растениях объем кобаламина невелик или же сами они редко попадают на стол.
В каких продуктах есть данный элемент в больших количествах? Рекордсменами по содержанию вещества являются:
- печенка (телячья и говяжья);
- почки;
- лосось;
- сухое молоко (с минимальной жирностью).
Кроме того, достаточный объем содержат морские «жители», среди которых:
- крабы;
- устрицы;
- лосось;
- сардина;
- сельдь и прочие.
Немного меньше кобаламина находится в привычном для нас мясе (курятине, свинине и говядине) . Нельзя забывать и о молочных продуктах – твердом сыре, кефире, йогурте и так далее.
Из-за большого содержания B12 в пище животного происхождения в зоне риска находятся вегетарианцы – люди, которые по своим убеждениям не потребляют такую еду. Так, в ряде стран Востока в рационе у людей преобладают овощи и злаки. Но почему у них не наблюдается дефицита? Все просто. В тех регионах не производится обработка зерновых специальными пестицидами. Это значит, что много кобаламина сохраняется и в злаковых культурах. В итоге организм человека получает необходимую порцию.
Суточная дозировка
При планировании меню важно знать, в каких продуктах содержится витамин б12. Благодаря этому проще сформировать правильный рацион и дать организму достаточный объем кобаламина. Средняя суточная порция – 3 мкг . Этого достаточно, чтобы избежать дефицита вещества и последствий, которые упоминались выше.
В зоне риска находятся вегетарианцы. Если поступающего из пищи элемента недостаточно, то рекомендуется дополнительно принимать витамины. Но в этом случае стоит проконсультироваться с доктором, чтобы не переборщить. Интересен тот факт, что ученые так и не пришли к единому мнению в отношении верхнего уровня вещества. Это значит, что переизбыток не способен привести к каким-либо негативным последствиям для организма.
Подведем итоги касательно содержания элемента в продуктах питания. Список следующий:
- почки, печень и прочие субпродукты;
- морская живность (крабы, лосось, сардина, сельдь);
- кисломолочная и молочная продукция;
- мясо;
- различные виды сыра;
- растительная пища (зеленый лук, салатные листья, шпинат и прочие).