Главная » Озеленение » Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто! Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов Как накачать сильный трицепс гантелями.

Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто! Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов Как накачать сильный трицепс гантелями.

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Фиксируем положение локтей.
Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Хочешь, чтобы твои руки зрительно казались больше и массивнее? Тогда тебе просто необходимо тренировать трицепсы. Часто спортсмены считают, что их невозможно прокачать без тренажеров. Однако это неправда, достаточно иметь всего лишь обычные гантели.

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

выполняй упражнения после разминки;
тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
аккуратно подбирай вес - для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
сидя - обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
стоя - для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное - без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

с повышенным и пониженным давлением;
с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Время на чтение: 14 мин

Трицепс - это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой "раскачки" мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

Готовая силовая тренировка с гантелями:

8 правил тренировки трицепса для девушек:

Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) . Посмотрите нашу и
Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) . Также читайте подробнее о .
Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью:
Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения "Разгибание рук в наклоне". В чем будет преимущество упражнения "Разгибания руки в планке"? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

8-10 повторений х 2-3 подхода

10-12 повторений х 4 подхода

Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

повторений х 2-3 подхода

10-12 повторений х 4 подхода

10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

10-12 повторений х 4 подхода

10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Программа упражнений на трицепс с гантелями

Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.
Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.
Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.
Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.
Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
Локоть держите неподвижно.
В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

Возьмите гантель в одну руку.
Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
Отведите локоть назад.
На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
Локти держите в одном положении.
На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.