Я могу пробежать милю, милю и половину со скоростью 9,5 - 10 минут за милю, но после этого у меня начинает болеть живот с правой стороны, прямо у основания грудной клетки. Если бы я действительно толкнул это, я мог бы сделать это до 2 миль.

Я хочу быть в состоянии пробежать 5 миль на такой скорости. Как лучше всего увеличить пробег?

Я мог пробежать милю, замедлить шаг до нескольких минут, затем пробежать еще одну милю, или я могу протолкнуть ее и пробежать 1,5 мили в течение нескольких дней и попытаться оттуда медленно увеличиваться.

Или, может быть, я мог бы замедлить свой бег и попытаться увеличить дистанцию ​​и поработать над скоростью после?

Я в хорошей форме, может быть, 10 фунтов лишнего веса, но в остальном здоров. Недавно я снова начал тренироваться, я делаю кардио дома 2–3 раза в неделю и бегаю / поднимаю гири дополнительно 2–3 раза в неделю, так что я не кушетка, но кардио никогда не было моим сильный костюм

Ответы

Майкл

Бегущие спазмы иногда возникают из-за того, что ваши внутренние органы вовремя отскакивают от вашего дыхания. Они попадают в вашу диафрагму несколько раз в одну и ту же точку вашего шага. Вы можете увидеть, если это ваша проблема, изменив ваш характер дыхания. Например, если вы начинаете дышать на каждом 4-м шаге, постарайтесь время от времени переключать ступню, на которой вы начинаете дышать. Еще лучше, старайтесь дышать каждый 3-й или 5-й шаг, который будет меняться на сторону каждый раз, когда вы дышите.

Наличие пищи или питья в желудке во время бега может усугубить проблему.

Есть много причин судорог, но это дешево и легко попробовать, прежде чем смотреть на другие подходы.

В дополнение к судорогам многие люди обнаружили, что интервальная тренировка - лучший способ увеличить пройденные вами расстояния. Это основа многих книг, таких как диван до 5к.

ventsyv

Таким образом, интервальные тренировки выполняются быстро, замедляются, бегают быстро снова, верно? Можете ли вы уточнить схему дыхания? Я пытаюсь дышать устойчиво, но на самом деле не могу определить время моего дыхания и бега...

Бег - замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость - способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

• Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше . Поэтому повышать этот показатель необходимо
• Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона - следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
• Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой - специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь - дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной - придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип - бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.


Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость - два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно - тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Используя эти тренировочные советы, вы сможете пробежать свою первую «десятку» уже в ближайшее время.

Если вы новичок в беге, то все ваши усилия на начальном этапе будут направленны на преодоление первых пяти километров. Однако при правильной организации тренировочного процесса достаточно скоро наступит день, когда вы сможете спокойно бежать 30 минут без остановки.

Но что делать после того, как вы освоили 5-километровую дистанцию? Следующая цель - преодоление десяти километров, что может стать достаточно сложной проблемой.

Следуя этим простым советам, вы значительно улучшите свою физическую форму и сможете преодолеть эту дистанцию в кратчайшие сроки.

1. Постепенное увеличение километража

Увеличение дистанции в два раза займет определенное время и потребует постепенного повышения недельного километража. Если вы сразу попытаетесь покорить 10км, то это не только может пошатнуть вашу уверенность в себе, но и привести к травме, так как ваши мышцы и связки еще не полностью готовы к таким нагрузкам. Старайтесь увеличивать ваш недельный километраж не более чем на 10% каждый месяц.

2. Отдых

Ваш тренировочный процесс должен включать в себя 3-4 тренировки в неделю. Все остальное время необходимо использовать для восстановления.

3. Перекрестные тренировки

Включение в вашу подготовку перекрестных занятий различного типа - (ссылка) это не только прекрасный способ разнообразить тренировки, но и возможность отдохнуть от бега, не теряя формы. Плаванье в течение 30-40 минут раз в неделю отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы, а занятия пилатесом или йогой сделают ваши мышцы более сильными и эластичными.

4. Растяжка

Часто многие бегуны забывают растягиваться после тренировки. Хотя это важный элемент тренировочного процесса и он не только увеличивает эластичность мышц, но и помогает ускорить восстановление и снизить возможность получения травм.

5. Продолжительный бег

Старайтесь проводить 1-2 длительных пробежки в неделю в комфортном для вас темпе. Это повысит вашу выносливость и улучшит физическую форму.

6. Пороговые тренировки

Использование такого типа тренировок - это еще один прекрасный способ повысить свою выносливость. Проводите тренировку в пороговом темпе раз в неделю в околомаксимальном темпе (80% от вашей максимальной скорости).

7. Конечная цель

Постановка конечной цели - это отличный стимул придерживаться выбранного тренировочного плана. Зарегистрируйтесь на любой забег, который будет проходить через 8-10 недель, и этого времени будет вполне достаточно, чтобы подготовить себя к преодолению этой дистанции.

По материалам сайта http://womensrunninguk.co.uk/

Сергей Конякин, многократный победитель и призер российских забегов, мастер спорта по легкой атлетике, поделился секретами своей подготовки и рассказал, как улучшить своё время на “десятке”.

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10 км, – это дисциплина, требующая, прежде всего, развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.

Построение тренировок

Определить уровень подготовки

Занятие бегом на любительском уровне – это способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях.

Найти тренера

Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру.

Прогрессировать постепенно

Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее – не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности!

Основной беговой объем я рекомендую выполнять в : тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе.

Соблюдать принцип постоянства

Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более трех дней).

Чередовать разные виды тренировок

Для того чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду – фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе.

Как минимум раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки (ОФП), на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции.

Отрабатывать технику бега

Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега – непростой процесс. Поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей.

Уделять внимание питанию

Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Стратегия и тактика гонки

Как бежать дистанцию 10 км?

1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику.

2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг.

3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега.

4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда: её выбор также может повлиять на результат.

5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.

В этой статье будет иди речь о том, как повысить среднюю, ее еще называют крейсерской, скорость на средних и длинных дистанций.

Выполняйте тренировки с запасом скорости
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость
Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется двумя тренировками в день или ежедневными тренировками. То есть, например вы утром сделали тренировки на отрезках и пробежали, скажем, 10 раз по 1000 метров. Вечером сделайте кросс 10 км в медленном темпе. За счет этого суммарный беговой объем уже будет за 20 км.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность. Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не значит, что совсем не восстанавливался. Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.